安定の1カ月でした。エクササイズ日記18年9月

ダイエット成功後、リバウンドしない生活を続けて早2年。

18年9月のエクササイズを振り返ります

 

食べ放題や大食いの店に多く通いましたが、
体重・体脂肪率ともに、大きな変化がない1カ月でした。
そのため、食事もエクササイズメニューもほぼ安定した内容です。

安定した食事メニュー

筆者のリバウンドしないボディメイクは、朝昼晩の基本的な食事スタイルを決めておき、
違うメニューパターンとなる場合は、別のタイミングで調整するというやり方をとっています。

 

リバウンドしない平日の食事メニュー

参考に、筆者のリバウンドしない平日・食事メニューを紹介します。
一人一人、適切な内容が異なりますので、ベストプランを見つけてくださいね。

朝食の内容とは

朝、起きてすぐに、プロテインを1杯飲み、
会社についてから、ナチュレ恵のヨーグルト1箱(400グラム)と、
鮭ひじき味のおにぎりを1個食べます。

昼食の内容とは

昼食は、基本的に社食ですが、気をつけている事があります。
納豆を必ず注文し、付属の醤油ではなく、酢をいれます。
かき混ぜる回数を多くすればするほど、お酢に甘みが増えて、
まろやかになります。

また、1日350グラム以上の野菜を食べるのがいいと
言われていますので、野菜多めメニューを注文するようにしています。

基本的に、麺類や丼などの単品メニューではなく、
定食スタイルにこだわっています。

ちなみに、ご飯の量はやや大盛です。

夕食の内容とは

平日はジムへ行く日が多いため、夕食はどうしても深夜になります。
深夜になればなるほど、脂肪が蓄積されるので、
普通の定食スタイルですが、炭水化物抜きのメニューです。

間食の内容とは

ジムへ行く日は、
運動する前にソイジョイを食べ、運動中と運動後にクリーム玄米ブランを食べます。
さらに、運動後にプロテインを飲みます。

SOYJOY | 大塚製薬
大塚製薬のSOYJOY(ソイジョイ)を紹介する公式サイトのトップページです。SOYJOY(ソイジョイ)は栄養豊富な大豆をまるごと素材にこだわって焼き上げた手軽に栄養が摂れる大豆バーです。

 

クリーム玄米ブラン|栄養調整食品|商品情報|アサヒグループ食品
バランスアップ、クリーム玄米ブランの商品情報がご覧いただけます。商品の詳細、キャンペーンやCM情報をご案内します。

 

リバウンドしない休日の食事メニュー

続いてリバウンドしない休日のメニューです。

朝食の内容とは

朝食といっても、10時~正午にかけてとなりますが、
起きた後にプロテインを飲み、
スーパーへ行き、ヨーグルト1箱と、MOUのアイスクリームを食べます。

301 Moved Permanently

アイスクリームは脂質が多いので控える人もいますが、
下記にありますように、身体につきにくい脂肪と理解しています。

牛乳は、乳脂肪を含むため、太るという誤解を受けやすいのですが、牛乳に含まれる乳脂肪は4%未満と決して多い量ではありません。
乳脂肪に多く含まれるのは飽和脂肪酸です。けれど含まれる脂肪酸の種類は幅広く、不飽和脂肪酸までも含みますから、他の食品に比べてまんべんなく摂ることができます(みんなのMILK DATA参照)。
また、含まれる短鎖・中鎖脂肪酸は、他の脂肪酸に比べてカラダの中で燃焼されやすいので、カラダに脂肪がつきにくいともいわれています。

301 Moved Permanently

昼食の内容とは

昼食の内容は、自宅にいる場合は1年以上変化していません。

パン、ブロッコリーとモヤシの炒め物、目玉焼き、納豆、コーヒー

が定番です。
ブロッコリーは冷凍食品ですので、季節に関わらず、
一定の値段で手に入ります。

パンは、コロコロ変わりますが、最近ハマっているのが、

パスコの「窯焼きパスコ・国産小麦のミニブール」です。

記事にライ麦と全粒粉を練りこんでいるので、
GI値は普通のパンに比べて低めですし、
何よりもリベイクした後のパリっとした食感が最高です。

1袋4個入りですが、毎回2個食べています。

ラインナップ | 窯焼きパスコ
窯焼きパスコの商品一覧。すべてのラインナップをご紹介します。

夕食の内容とは

夕食も基本は定食スタイルを基本としています。
野菜の量も意識していますが、それだけではなく、
食物繊維も気をつけています。

404 NOT FOUND | からだつくりラボ
充実した毎日のために

具体的には、
コンニャク、きのこ、ゴボウなどを多く取り入れ、
腸内環境に好影響を与えています。

18年8月に‎これらの食事スタイルが整ったので、
しばらく継続します。

 

エクササイズメニューが固定された1カ月

エクササイズも基本8月と同じです。

平日のエクササイズ

平日は週3回~4回ジムへ行き、フィットネスプログラムに参加しています。
トライしている内容は、エアロビクス、ステップ、ZUMBA、ヨガ、ポルドブラです。

基本有酸素運動ですので、
脂肪燃焼効果が期待できますが、足の動作が多いので下半身の筋肉が鍛えられます。
エアロビクスやZUMBAは1レッスン5000歩~7000歩動きますので、
1日10000歩の目標はすぐ達成です。

そのほか、筋トレ系は週3回腕立て伏せを行い、水曜日に腹筋を行っています。
スタジオレッスンでも体幹や腕などが鍛えられますので、
自重中心のトレーニングです。

土日のエクササイズ

土日は家で自重トレーニングを行っています。

メニューは、土日共通で
自重のスクワットと腹筋。腹筋は、腹筋ローラーを使っています。
加えて、土曜日は腕立て伏せを。日曜日は、背筋と背中を鍛えています。

細マッチョ体型を維持するため、
それほどゴリゴリした筋トレは行っていませんが、
終わった後は、グッタリです。

終わりに

1週間の食事と運動スタイルを明確にしているため、
飲み会や出張があっても調整が容易です。

食べすぎたなーと思った次の日は、基本の内容から
食事量を減らしたり、運動量を増やしたりするので、
毎日食べすぎたという事を防止できます。

10月も同じメニューを継続し、
体重体脂肪率を維持しながら、ボディメイクを継続します。

 

コメント